Kraftstoffe: Vitamine & Co
Nach
ihren Eigenschaften werden Vitamine in fettlösliche und wasserlösliche
unterteilt. Vitamin C, Biotin und B-Komplex-Vitamine (B1, B2, Niacin,
Pantothensäure, B6, B12, Folsäure) sind wasserlöslich.
Die meisten dieser Vitamine werden im Körper nicht gespeichert, Überschüsse
werden mit dem Harn ausgeschieden. Diese Vitamine müssen regelmäßig
mit der Nahrung neu zugeführt werden. Eine
genaue Übersicht über die wichtigsten Vitamine und den empfohlenen
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Vitamine |
Empfehlungen
für Erwachsene
(über 25 Jahre, pro Tag) |
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Frauen
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Männer
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fettlösliche: | |||
A (Retinol) |
1,0
mg
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0,8
mg
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D (Calciferol) |
5
mcg
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5
mcg
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E (Tokopherol) |
12
mg
|
12
mg
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K (Phyllochinon) |
80
mcg
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65
mcg
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wasserlösliche: | |||
B1 (Thiamin) |
1,3
mg
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1,1
mg
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B2 (Riboflavin) |
1,7
mg
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1,5
mg
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B6 (Pyridoxin) |
1,8
mg
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1,6
mg
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B12 (Cobalamin) |
3
mcg
|
3
mcg
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Biotin |
30-100
mcg
|
30-100
mcg
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Folsäure |
300
mcg
|
300
mcg
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Niacin |
18
mcg
|
15
mcg
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Pantothensäure |
6
mg
|
6
mg
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C (Ascorbinsäure) |
75
mg
|
75
mg
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Ist
für den gesamten Sehvorgang wesentlich. Vitamin A gehört wie die Vitamine E und C zu den Antioxydantien. Diese Substanzen können Entzündungsvorgänge im Körper, sei es an Blutgefäßen, an Gelenken oder Haut und Atmungsorganen verhindern. Am meisten Vitamin A je 100 g enthalten: |
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Lebertran 20,5 mg | Leberwurst 1,7 mg | Hühnerleber 11,6 mg | |
Eierschwammerl getrocknet 1,4 mg | Rinderleber 8,3 mg | Karotten 1,1 mg | |
Ist
für die Versorgung des Knochens mit Kalzium notwendig. Bei Mangel
kann es zu Strukturveränderungen des Knochens mit erhöhter Brüchigkeit
kommen. Ein Mangel bei Kindern führt zu Wachstumsstörungen. Am meisten Vitamin D je 100 g enthalten: |
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Lebertran 300 mcg | Räucheraal 22,0 mcg | Hering 31,0 mcg | |
Lachs 17,0 mcg | |||
Gehört
zu den Antioxydantien und ist bei einer Reihe von Erkrankungen wie z.
B. Polyarthritis, aber auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Entzündungshemmer
in Diskussion. Weiters ist es unentbehrlich für die Erhaltung der
Fruchtbarkeit, den normalen Schwangerschaftsverlauf und Funktionstüchtigkeit
von Nervensystem und Muskulatur. Am meisten Vitamin E je 100 g enthalten: |
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Weizenkeimöl 215,4 mg | Sonnenblumenöl 50,0 mg | Diätmargarine 67,0 mg | |
Haselnüsse 26, 6 mg | Leinsamen 57,0 mg | Mandeln 25,2 mg | |
Ist für die Blutgerinnung verantwortlich. Ein Mangel kann zu schweren Blutungen führen. Vitamin K kommt vor allem in Pflanzen wie Spinat, Grünkohl aber auch Tomaten, Erdbeeren und Hagebutten vor. Daneben enthalten auch Fleisch, Milch und Käse nennenswerte Vitamin K- Mengen. Am meisten Vitamin K je 100 g enthalten: |
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Sauerkraut 1,5 mg | Hühnerleber 0,6 mg | Herz 0,7 mg | |
Sonnenblumenöl 0,5 mg | Brunnenkresse 0,6 mg | Distelöl 0,5 mg | |
Ist
für den Kohlenhydratabbau und damit für die Energiegewinnung
verschiedener Zellen wie Nervenzellen und Muskeln von Bedeutung. Am meisten Vitamin B1 je 100 g enthalten: |
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Hefeflocken 8,0 mg | Schweinefleisch 1,0 mg | Weizenkeime 2,2 mg | |
Sonnenblumenkerne 2,0 mg | |||
Bedeutend
bei der Energiegewinnung aus Fett, Kohlenhydraten und Aminosäuren.
Es wird also von jeder Zelle im Körper für die Energiegewinnung
benötigt. Weitere wichtige Aufgaben sind Entgiftung in der Leber,
Auf- und Abbau der roten Blutkörperchen sowie der Aufbau einer Schutzschichte
für die Nerven. Am meisten Vitamin B2 je 100 g enthalten: |
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Schweineleber 3,7 mg | Hartkäse 0,5 mg | Camembert 0,5 mg | |
Champignons 0,4 mg | |||
Ist
im Aminosäurenstoffwechsel unerläßlich sowie an der Bildung
einiger körpereigener Hormone beteiligt. Dadurch ist es möglich,
daß Körpersubstanz ständig erneuert wird. Es dient weiters
der Immunabwehr, der Funktion des Nervensystems sowie der Herstellung
von rotem Blutfarbstoff. Am meisten Vitamin B6 je 100 g enthalten: |
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Sardinen 0,8 mg | Lachs 0,8 mgReis 0,7 mg | Hirse 0,7 mg | |
Ist
für den Stoffwechsel der Körperzellen unentbehrlich. Es wird
vor allem zur Bildung der roten Blutkörperchen benötigt. Dient
weiters dem Zellaufbau und dem Wachstum. Am meisten Vitamin B12 je 100 g enthalten: |
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Leber 60 mcg | Seelachs 3,3 mcg | Hering 12 mcg | |
Rindfleisch 3,0 mcg | |||
Gehört
gleichfalls zur Vitamin B-Gruppe. Generell kann Biotin als Wachstumsfaktor
in der Natur angesehen werden. Alle Zellen unseres Körpers benötigen
zum Funktionieren Brennstoffe, und dafür ist Biotin notwendig. In Spuren kommt Biotin in fast allen Lebensmitteln vor. Am häufigsten in: Milch, Leber, Hülsenfrüchten, Spinat und Champignons.
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Hühnerleber 210 mcg | Rinderleber 100 mcg | Kalbsleber 75 mcg | |
Eierschwammerl getrocknet 148 mcg | Steinpilze getrocknet 104 mcg | Bierhefe 60 mcg | |
Dient
der Blutbildung und Zellteilung. Ist für die Eisenverwertung, den
Stoffwechsel und das Nervensystem wichtig. Am meisten Folsäure je 100 g enthalten: |
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Kalbsleber 247 mcg | Fenchel 100 mcg | Sojabohnen 125 mcg | |
Rote Rübe 93 mcg | |||
Niacin
arbeitet im Blut- und Energiekreislauf und in der Haut. Ist für das
Wachstum, das Nervensystem, die Gewebereparatur sowie die Verdauung wichtig. Am meisten Niacin je 100 g enthalten: |
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Kalbsleber 15 mg | Rindfleisch 7,5 mg | Kaffeebohnen 15 mg | |
Lachs 6,0 mg | |||
Gehört
zur Gruppe der B-Vitamine und spielt als Co-Enzym eine zentrale Rolle
im Stoffwechsel. Pantothensäure erhöht die Widerstandskraft
der Schleimhäute gegen Infektionen, reguliert den Stoffwechsel der
Haut und fördert das Wachstum der Haare. Am meisten Pantothensäure je 100 g enthalten: |
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Pilze, getrocknet 20 mg | Alle Innereien 2,6-3,9 mg | Leber 7,0 mg | |
Sonnenblumenkerne 3,6 mg | Mohnsamen 3,0 mg | Erdnüsse 2,6 mg | |
Wird für die Bildung und Funktionserhaltung der Binde- und Stützgewebe benötigt. Stimuliert die Abwehrkräfte des Körpers und wird ebenfalls zu den Antioxydantien gezählt. Ein
erhöhter Bedarf ist bei starken körperlichen Belastungen, während
Schwangerschaft und Stillzeit, bei fieberhaften Erkrankungen, Schilddrüsenüberfunktionen
und nach operativen Eingriffen gegeben. Am meisten Vitamin C je 100 g enthalten: |
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Hagebutten 1.250 mg | Petersilie 66 mg | Sanddorn 450 mg | |
Schwarze Johannisbeeren 190 mg | Paprika 140 mg | ||
Ist
eine Vorstufe von Vitamin A, welche aber auch selbst eine gesundheitsfördernde
Wirkung hat. Betacarotin zählt gemeinsam mit Vitamin C und E zu den
"Antioxydantien", also Substanzen, die Zellschädigung und
vorzeitiges Altern verhindern können. Stärkt das Immunsystem,
hat eine Lichtschutzwirkung für die Haut, kann grünen Star und
manche Krebsarten verhindern. Am meisten Betacarotin je 100 g enthalten: |
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Minze 11 mg | Kohl 5 mg | Petersilie 8 mg | |
Kresse 3 mg | Karotten 7 mg | Broccoli 2,5 mg | |
Spinat 6 mg | Endivien 2 mg | ||
Prinzipiell
macht es keinen großen Unterschied, ob Vitamine als Nahrungsergänzung
oder natürlich mit geeigneten Nahrungsmitteln eingenommen werden.
Allerdings sind in Obst und Gemüse außer den Vitaminen auch
eine Reihe von sogenannten "sekundären Pflanzenstoffen"
zu finden, für die auch eine gesundheitsfördernde Wirkung angenommen
wird. |
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Vitamin | Besonders ergiebige Vitaminquellen | ||
A (Retinol) | Kalbsleber, Feldsalat, Spinat, Grünkohl | ||
Beta-Carotin | rote Paprika, Spinat, Grünkohl, Karotten, Feldsalat, Marillen | ||
D (Calciferol) | Hering, Lachs, Aal | ||
E (Tocopherol) | Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Mandeln, Haselnüsse | ||
K | Kopfsalat, Leber, grünes Gemüse | ||
B1 (Thiamin) | Schweinefleisch, Vollkornbrot, Kartoffeln | ||
B2 (Riboflavin) | Trinkmilch, Buttermilch, Schweine- u. Rinderleber | ||
B6 (Pyridoxin) | Sardinen, Makrelen, Kotelett, Bananen | ||
B12 (Cobalamin) | Kalbsleber, Trinkmilch, Speisetopfen | ||
Biotin | Trinkmilch, Leber, Sojabohnen | ||
Folsäure | Leber, Karfiol, Feldsalat, Spinat (roh), Kohl | ||
Niacin | Erbsen, Rind- und Schweinefleisch, Brathuhn, Sardinen | ||
Pantothensäure | Hering, Leber, Steinpilze | ||
C (Ascorbinsäure) | schwarze Johannisbeeren, Paprika (roh), Weißkohl(roh), Kiwi, Orange, Erdbeeren | ||
Nochmals
ist zu erwähnen, daß die empfohlenen Mengen bei der Vitaminzufuhr
nicht exakt täglich eingehalten werden müssen, sondern daß
auf lange Sicht eine ausreichende Versorgung wichtig ist. Auch hier bewährt
sich eine abwechslungsreiche Mischkost, bei der Mangelerscheinungen an Vitaminen
eigentlich nicht auftreten dürften. |