Kraftstoffe: Vitamine & Co.
Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sind lebenswichtige Vitalstoffe, die für die Gesunderhaltung wichtig sind. Sie haben im Körper bestimmte Aufgaben zu erfüllen. Vitamine sind organische Verbindungen, die der Organismus nicht selbst bilden kann und deshalb in kleinen Mengen mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Mangelzustände kommen meist dann vor, wenn bestimmte Krankheiten vorliegen bzw. bei starker Belastung des Körpers mit Stress, Rauchen / Alkohol, Umwelteinflüssen, Diäten oder regelmäßiger Medikamenten-Einnahme. Eine Übersicht über die wichtigsten Vitamine klärt auf, in welchen Nahrungsmitteln sie vorkommen, welche Wirkung sie haben, wann Mangelerscheinungen auftreten können und welchen Tagesbedarf jeder Mensch benötigt.
13 Vitamine
Nach ihren Eigenschaften werden Vitamine in fettlösliche und wasserlösliche unterteilt. Vitamin C, Biotin und B-Komplex-Vitamine (B1, B2, Niacin, Pantothensäure, B6, B12, Folsäure) sind wasserlöslich. Die meisten dieser Vitamine werden im Körper nicht gespeichert, Überschüsse werden mit dem Harn ausgeschieden. Diese Vitamine müssen regelmäßig mit der Nahrung neu zugeführt werden. Dagegen werden die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K gespeichert und bleiben wochen- bis monatelang verfügbar. Entscheidend ist aber nicht nur die richtige Dosis, sondern auch die richtige Zusammensetzung der verschiedenen Vitamine. Viele Vitamine sind gegenseitig aufeinander angewiesen um ihre Funktionen erfüllen zu können. Einseitig hochdosierte Vitaminpräparate können also durchaus sinnlos sein.
Eine genaue Übersicht über die wichtigsten Vitamine und den empfohlenen Tagesbedarf gibt folgende Tabelle – Empfehlungen für Erwachsene (über 25 Jahre, pro Tag):| Frauen | Männer | |
| fettlösliche Vitamine: | ||
| A (Retinol) | 1,0 mg | 0,8 mg |
| D (Calciferol) | 5 mcg | 5 mcg |
| E (Tokopherol) | 12 mg | 12 mg |
| K (Phyllochinon) | 80 mcg | 65 mcg |
| wasserlösliche Vitamine: | ||
| B1 (Thiamin) | 1,3 mg | 1,1 mg |
| B2 (Riboflavin) | 1,7 mg | 1,5 mg |
| B6 (Pyridoxin) | 1,8 mg | 1,6 mg |
| B12 (Cobalamin) | 3 mcg | 3 mcg |
| Biotin | 30 – 100 mcg | 30 – 100 mcg |
| Folsäure | 300 mcg | 300 mcg |
| Niacin | 18 mcg | 15 mcg |
| Pantothensäure | 6 mg | 6 mg |
| C (Ascorbinsäure) | 75 mg | 75 mg |
Vitamin A (Retinol)
Ist für den gesamten Sehvorgang wesentlich. Weitere wichtige Aufgaben sind: Verhornung von Haut und Schleimhäuten, Stärkung des Immunsystems, Aufbau von Knochen und Skelett, Aufbau von Haut, Haaren und Nägel. Ein Mangel führt zu Nachtblindheit, erhöhter Infektionsgefahr sowie rauher, schuppiger und trockener Haut. Retinol kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, z. B. in Leber, Butter, Käse, Fisch und Vollmilch. Es wird jedoch auch aus wasserlöslichen Vitamin-A-Vorstufen, den sogenannten Pro-Vitaminen, gebildet. Diese sind nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden, so etwa Broccoli, Spinat, Karotten und Marillen.
Vitamin A gehört wie die Vitamine E und C zu den Antioxydantien. Diese Substanzen können Entzündungsvorgänge im Körper, sei es an Blutgefäßen, an Gelenken oder Haut und Atmungsorganen verhindern.
Am meisten Vitamin A je 100 g enthalten: Lebertran 20,5 mg, Leberwurst 1,7 mg, Hühnerleber 11,6 mg, Eierschwammerl getrocknet 1,4 mg, Rinderleber 8,3 mg und Karotten 1,1 mg.
Vitamin D (Calciferol)
Ist für die Versorgung des Knochens mit Kalzium notwendig. Bei Mangel kann es zu Strukturveränderungen des Knochens mit erhöhter Brüchigkeit kommen. Ein Mangel bei Kindern führt zu Wachstumsstörungen.
Vitamin D kommt besonders in Leber, Pilzen, Fisch und Butter vor. Vor allem wird Vitamin D aber durch Sonnenbestrahlung (UV-Licht) in unserer Haut gebildet.
Am meisten Vitamin D je 100 g enthalten: Lebertran 300 mcg, Räucheraal 22,0 mcg, Hering 31,0 mcg und Lachs 17,0 mcg.
10 Minuten Sonnenlicht stellen ebenfalls den Tagesbedarf sicher.
Vitamin E (Tokopherol)
Gehört zu den Antioxydantien und ist bei einer Reihe von Erkrankungen wie z. B. Polyarthritis, aber auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Entzündungshemmer in Diskussion. Weiters ist es unentbehrlich für die Erhaltung der Fruchtbarkeit, den normalen Schwangerschaftsverlauf und Funktionstüchtigkeit von Nervensystem und Muskulatur.
Vitamin E ist in den meisten pflanzlichen und tierischen Fetten und Ölen enthalten, vor allem in Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Sojaöl und Sonnenblumenkernöl, weiters in Sojabohnen, Leinsamen, Mandeln und Haselnüssen.
Licht ist der größte Feind von Vitamin E. Deswegen sollten Pflanzenöle immer in dunklem Glas aufbewahrt werden.
Vitamin K (Phyllochinon)
Ist für die Blutgerinnung verantwortlich. Ein Mangel kann zu schweren Blutungen führen. Vitamin K kommt vor allem in Pflanzen wie Spinat, Grünkohl aber auch Tomaten, Erdbeeren und Hagebutten vor. Daneben enthalten auch Fleisch, Milch und Käse nennenswerte Vitamin K-Mengen.
Am meisten Vitamin K je 100 g enthalten: Sauerkraut 1,5 mg, Hühnerleber 0,6 mg, Herz 0,7 mg, Sonnenblumenöl 0,5 mg, Brunnenkresse 0,6 mg und Distelöl 0,5 mg.
Wichtig: Lebensmittel mit Vitamin K sollten auf jeden Fall im Dunklen aufbewahrt werden, da Vitamin K lichtempfindlich ist.
Vitamin B1 (Thiamin)
Ist für den Kohlenhydratabbau und damit für die Energiegewinnung verschiedener Zellen wie Nervenzellen und Muskeln von Bedeutung. Ein Mangel führt zu Konzentrationsschwäche, Müdigkeit sowie Störungen der Muskel- und Nervenerregbarkeit. Einen hohen Thiamingehalt weisen Rind-, Kalb- und Schweinefleisch, Geflügel, Getreide, Reis, Haferflocken, Roggen- und Weizenbrot sowie Hülsenfrüchte auf. Da die Speicherfähigkeit unseres Körpers sehr gering ist, sollte auf eine regelmäßige Zufuhr von Thiamin geachtet werden.
Am meisten Vitamin B1 je 100 g enthalten: Haferflocken 8,0 mg, Schweinefleisch 1,0 mg, Weizenkeime 2,2 mg und Sonnenblumenkerne 2,0 mg.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Bedeutend bei der Energiegewinnung aus Fett, Kohlenhydraten und Aminosäuren. Es wird also von jeder Zelle im Körper für die Energiegewinnung benötigt. Weitere wichtige Aufgaben sind Entgiftung in der Leber, Auf- und Abbau der roten Blutkörperchen sowie der Aufbau einer Schutzschichte für die Nerven. Ein Mangel führt zu Schädigungen von Haut und Schleimhäuten, Wachstums- und Nervenstörungen. Vitamin B2 ist in Milch und Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Eiern und Vollkornprodukten enthalten.
Am meisten Vitamin B2 je 100 g enthalten: Schweineleber 3,7 mg, Hartkäse 0,5 mg, Camembert 0,5 mg und Champignons 0,4 mg.
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Ist im Aminosäurenstoffwechsel unerlässlich sowie an der Bildung einiger körpereigener Hormone beteiligt. Dadurch ist es möglich, daß Körpersubstanz ständig erneuert wird. Es dient weiters der Immunabwehr, der Funktion des Nervensystems sowie der Herstellung von rotem Blutfarbstoff. Ein Mangel führt zu Entzündungen der Schleimhäute, Störungen des Nervensystems, Appetitlosigkeit, Durchfällen, Erbrechen sowie Blutarmut. Vitamin B6-reich sind vor allem Seefisch, Rind- und Schweinefleisch, Getreideprodukte, Avocados, Bananen, Kartoffeln und Kohl.
Am meisten Vitamin B6 je 100 g enthalten: Sardinen 0,8 mg, Lachs 0,8 mg, Reis 0,7 mg und Hirse 0,7 mg.
Die Antibabypille ist der Vitamin B6-Widersacher. Bei Einnahme der Pille sollten daher höhere Vitamin B6 Dosen zugeführt werden.
Vitamin B12 (Cobalamin)
Ist für den Stoffwechsel der Körperzellen unentbehrlich. Es wird vor allem zur Bildung der roten Blutkörperchen benötigt. Dient weiters dem Zellaufbau und dem Wachstum. Ein Mangel führt zu: Mangel an roten Blutkörperchen, Schädigungen der Mund- und Rachenschleimhäute sowie Wachstumsstörungen. Die Deckung des Tagesbedarfs ist unproblematisch, da Vitamin B12 in allen tierischen Lebensmitteln enthalten ist.
Am meisten Vitamin B12 je 100 g enthalten: Leber 60 mcg, Seelachs 3,3 mcg, Hering 12 mcg und Rindfleisch 3,0 mcg.
Vitamin H-Biotin
Gehört gleichfalls zur Vitamin B-Gruppe. Generell kann Biotin als Wachstumsfaktor in der Natur angesehen werden. Alle Zellen unseres Körpers benötigen zum Funktionieren Brennstoffe, und dafür ist Biotin notwendig. Weitere wichtige Aufgaben sind: Stärkung des Immunsystems, Bildung von Bindegewebe, Eisenverwertung und Blutbildung. Ein Mangel führt zu: Entzündungen von Haut und Schleimhäuten, Müdigkeit, Depression, Appetitlosigkeit, Übelkeit, Muskelschmerzen, Übererregbarkeit.
In Spuren kommt Biotin in fast allen Lebensmitteln vor. Am häufigsten in: Milch, Leber, Hülsenfrüchten, Spinat und Champignons.
Folsäure
Dient der Blutbildung und Zellteilung. Ist für die Eisenverwertung, den Stoffwechsel und das Nervensystem wichtig. Da Folsäure hitze- und lichtempfindlich ist, gehen bei der Lebensmittelverarbeitung bis zu 50 % der Folsäure verloren. Daher ist auch in unseren Breiten ein Folsäuremangel sehr weit verbreitet. Folsäurereich sind Eier, Leber, Hülsenfrüchte, Spinat und Orangen.
Am meisten Folsäure je 100 g enthalten: Kalbsleber 247 mcg, Fenchel 100 mcg, Sojabohnen 125 mcg und Rote Rübe 93 mcg.
Bei Schwangeren wird im ersten Drittel die Zufuhr von 400 mcg Folsäure pro Tag zur Senkung der Missbildungsrate des Fötus empfohlen.
Niacin (Vitamin B3)
Niacin arbeitet im Blut- und Energiekreislauf und in der Haut. Ist für das Wachstum, das Nervensystem, die Gewebereparatur sowie die Verdauung wichtig. Niacin muss nicht unbedingt in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden. Der Körper ist nämlich in der Lage, dieses Vitamin aus der Aminosäure Tryptophan selbst herzustellen. Ein Mangel ist deshalb selten, praktisch nur bei einseitiger Ernährung mit Mais. Ein Mangel führt zu Appetitlosigkeit, Schleimhautschäden, Verfärbung der Haut sowie Störungen im zentralen Nervensystem. Niacin ist eigentlich in allen Lebensmitteln enthalten. Besonders hoch ist der Niacingehalt in Leber, Muskelfleisch und Champignons, weiters in Mais, Erbsen, Fisch, Pilzen und Erdnüssen.
Am meisten Niacin je 100 g enthalten: Kalbsleber 15 mg, Rindfleisch 7,5 mg, Kaffeebohnen 15 mg und Lachs 6,0 mg.
Pantothensäure
Gehört zur Gruppe der B-Vitamine und spielt als Co-Enzym eine zentrale Rolle im Stoffwechsel. Pantothensäure erhöht die Widerstandskraft der Schleimhäute gegen Infektionen, reguliert den Stoffwechsel der Haut und fördert das Wachstum der Haare. Pantothensäure ist das Schönheits- und Schlankheitsvitamin. Es dient dem Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen, der Hormonbildung, den Haaren, Haut und Schleimhäuten. Mangel an Pantothensäure ist sehr selten, da dieses Vitamin in allen Lebensmitteln vorkommt.
Am meisten Pantothensäure je 100 g enthalten: Pilze getrocknet 20 mg, Alle Innereien 2,6 – 3,9 mg, Leber 7,0 mg, Sonnenblumenkerne 3,6 mg, Mohnsamen 3,0 mg und Erdnüsse 2,6 mg.
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Wird für die Bildung und Funktionserhaltung der Binde- und Stützgewebe benötigt. Stimuliert die Abwehrkräfte des Körpers und wird ebenfalls zu den Antioxydantien gezählt. Ein erhöhter Bedarf ist bei starken körperlichen Belastungen, während Schwangerschaft und Stillzeit, bei fieberhaften Erkrankungen, Schilddrüsenüberfunktionen und nach operativen Eingriffen gegeben. Ein Mangel führt zu Nasenbluten, Zahnfleischbluten, Müdigkeit und schlecht heilenden Wunden.
Am meisten Vitamin C je 100 g enthalten: Hagebutten 1.250 mg, Petersilie 66 mg, Sanddorn 450 mg, Schwarze Johannisbeeren 190 mg und Paprika 140 mg. Wichtig: Vitamin C ist sehr empfindlich gegen Sauerstoff. Außerdem verträgt es weder Hitze noch lange Lagerung. Obst und Fruchtsäfte daher frisch genießen.
Betacarotin (Pro-Vitamin A)
Ist eine Vorstufe von Vitamin A, welche aber auch selbst eine gesundheitsfördernde Wirkung hat. Betacarotin zählt gemeinsam mit Vitamin C und E zu den „Antioxydantien“, also Substanzen, die Zellschädigung und vorzeitiges Altern verhindern können. Stärkt das Immunsystem, hat eine Lichtschutzwirkung für die Haut, kann grünen Star und manche Krebsarten verhindern. Ein Mangel führt zu schuppiger, trockener Haut, Nachtblindheit, Infektanfälligkeit, Wachstumsstörungen und Herabsetzung der Fruchtbarkeit. Carotinreiche Lebensmittel sind Karotten, Tomaten, Salat, Grünkohl, Spinat, Broccoli und Mango.
Am meisten Betacarotin je 100 g enthalten: Minze 11 mg, Kohl 5 mg, Petersilie 8 mg, Kresse 3 mg, Karotten 7 mg, Broccoli 2,5 mg, Spinat 6 mg und Endivien 2 mg.
Obst oder Pillen?
Prinzipiell macht es keinen großen Unterschied, ob Vitamine als Nahrungsergänzung oder natürlich mit geeigneten Nahrungsmitteln eingenommen werden. Allerdings sind in Obst und Gemüse außer den Vitaminen auch eine Reihe von sogenannten „sekundären Pflanzenstoffen“ zu finden, für die auch eine gesundheitsfördernde Wirkung angenommen wird. Achten Sie jedoch auf frisches Obst und Gemüse, denn Vitamine sind äußerst instabil und können durch Lagerung, Hitze und Licht leicht zerstört werden.
Vitaminquellen auf einen Blick
| Vitamin | Besonders ergiebige Vitaminquellen |
| A (Retinol) | Kalbsleber, Feldsalat, Spinat, Grünkohl |
| Beta-Carotin | rote Paprika, Spinat, Grünkohl, Karotten, Feldsalat, Marillen |
| D (Calciferol) | Hering, Lachs, Aal |
| E (Tocopherol) | Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Mandeln, Haselnüsse |
| K | Kopfsalat, Leber, grünes Gemüse |
| B1 (Thiamin) | Schweinefleisch, Vollkornbrot, Kartoffeln |
| B2 (Riboflavin) | Trinkmilch, Buttermilch, Schweine- und Rinderleber |
| B6 (Pyridoxin) | Sardinen, Makrelen, Kotelett, Bananen |
| B12 (Cobalamin) | Kalbsleber, Trinkmilch, Speisetopfen |
| Biotin | Trinkmilch, Leber, Sojabohnen |
| Folsäure | Leber, Karfiol, Feldsalat, Spinat (roh), Kohl |
| Niacin | Erbsen, Rind- und Schweinefleisch, Brathuhn, Sardinen |
| Pantothensäure | Hering, Leber, Steinpilze |
| C (Ascorbinsäure) | schwarze Johannisbeeren, Paprika (roh), Weißkohl(roh), Kiwi, Orange, Erdbeeren |
Nochmals ist zu erwähnen, dass die empfohlenen Mengen bei der Vitaminzufuhr nicht exakt täglich eingehalten werden müssen, sondern dass auf lange Sicht eine ausreichende Versorgung wichtig ist. Auch hier bewährt sich eine abwechslungsreiche Mischkost, bei der Mangelerscheinungen an Vitaminen eigentlich nicht auftreten dürften.